|
|
Polecamy książki Prof. Pawlickiego
|
|
 |
Ćwiczenia kończyn dolnych (rozgrzewka)
| ĆWICZENIA KOŃCZYN DOLNYCH - ROZGRZEWKA |
Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wysiłku, zapewnienie maksymalnej sprawności mięśni oraz zmniejszenie ryzyka urazów.
- Rozgrzewka powinna rozpocząć się od 10 minut umiarkowanego, spokojnego wysiłku np. joggingu, biegu w miejscu, skakania na skakance lub jazdy na rowerze
- Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane delikatne i nie powinny nadwyrężać, męczyć ani powodować bólu mięśni
- Rozgrzewka kończyn dolnych stanowi tylko element ogólnej rozgrzewki całego organizmu
- Ćwiczenia powinny być wykonywane w odpowiednim stroju, najlepiej w dresie
Rysunki przedstawiają ćwiczenia rozciągające lewej nogi. Mięśnie należy rozciągać tylko do momentu odczuwalnego ich napięcia. W rozciągnięciu należy wytrzymać około 20-30 sekund, następnie po 10 sekundach odpoczynku powtórzyć ćwiczenie drugą nogą. Ogólnie ćwiczenia rozciągające powinny trwać około 10-20 minut. W praktyce oznacza to powtórzenie każdego ćwiczenia 2-3 krotnie każdą kończyną.
Rozciąganie biodra
Przywodziciele
Stojąc w lekkim rozkroku zginamy prawe kolano, lewe utrzymując proste. Poprzez pogłębianie zgięcia prawego kolana rozciągamy okolicę pachwiny i wewnętrznej strony lewego uda.
Zginacze
Leżąc na prawym boku chwytamy za stopę lewej nogi i pociągamy ją ku tyłowi i lekko do boku rozciągając mięśnie zginacze biodra.
Rozciąganie uda
Okolica podkolanowa
Stojąc na prawej nodze opieramy lewą piętą np. o szafkę. Lewe kolano musi być proste. Po uchwyceniu lewego podudzia obiema rękami pogłębiamy skłon tułowia, aż do uczucia rozciągania pod lewym kolanem.
Mięsień czworogłowy
Stojąc twarzą do ściany opieramy prawą rękę o ścianę. Po zgięciu lewego kolana chwytamy za lewą stopę i przyciągamy piętę do pośladka, rozciągając przednią część lewego uda.
Rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa
- Stojąc w wykroku ok. 1,5 m od ściany, opieramy o nią obie ręce. Lewa noga pozostaje prosta w kolanie, a lewa stopa oparta o podłoże całą podeszwą. Zginając prawe kolano rozciągamy mięśnie lewej łydki.
- Stojąc w pozycji jak wyżej, poprzez lekkie zgięcie kolana lewej nogi rozciągamy głębsze i niższe partie mięśni łydki.
PAMIĘTAJ
Po zakończeniu zajęć sportowych należy wykonać ćwiczenia relaksujące polegające na kilkuminutowym biegu lub delikatnych ćwiczeniach rozciągających.
|
|
|